Die Angst vor einem Test verhindert, dass du dein volles Potenzial entfalten kannst. Sie beeinflusst Psyche und Körper und kann der Karriere schaden. Wir haben einige Tipps gesammelt, um gegen Prüfungsangst vorzugehen.
Was ist überhaupt die Angst vor der Prüfung?
Die Angst vor dem Test ist die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung und kann Menschen daran hindern, ihre eigenen Fähigkeiten oder Kenntnisse anzuwenden. Dies ist eine besondere Form der sozialen Phobie, die sich nur auf persönliche Beurteilungen bezieht. Menschen mit Lernschwierigkeiten oder Verhaltensproblemen sind häufiger betroffen als Menschen ohne diese Eigenschaften.
Die Angst vor Prüfungen kann sich bereits im Alter von 8 bis 11 Jahren herausbilden. Dies ist oft auf schlechte schulische oder sportliche Leistungen zurückzuführen, die das Selbstwertgefühl verringern und sich negativ auf das Selbstvertrauen auswirken. Ein starker Druck von Freunden und Familie kann ebenfalls entscheidend sein.
Wer ist davon betroffen?
Am stärksten betroffen sind diejenigen, die nicht gut auf den Test vorbereitet sind und diejenigen, die zwar gut vorbereitet sind, aber unter zu viel Druck stehen und unter einem geringen Selbstwertgefühl leiden. Wenn die Angst vor dem Test zu groß ist, kann es manchmal zum Blackout kommen, wodurch Betroffene noch mehr in Panik geraten. Doch ist alles was man gelernt hat und weis, nicht direkt verschwunden. Es reicht oftmals , wenn der Betroffene es schafft, sich wieder zu entspannen.
Symptome von Prüfungsangst
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du wirklich an Prüfungsangst leidest, oder ob es sich einfach um eine gewisse Grundangst handelt, sind folgend die deutlichsten Symptome von Prüfungsangst gelistet.
- kalter Schweiß
- Übelkeit oder Taubheitsgefühl im Magen
- Darmerkrankungen
- Herzrasen
- Denkblockaden oder Blackout
Vor allem dann wenn mehrer dieser Symptome auf einmal auftreten, wird es für die Betroffenen sehr schwer überhaupt noch Leistung zu erbringen. Die Angst zu versagen und die daraus resultierende Panik sind zu groß.
15 Tipps zum Umgang mit Prüfungsangst
Viele Schüler leiden unter Prüfungsangst. Manchmal erreicht die Panik einen solchen Punkt, dass Menschen Prüfungen absichtlich verpassen und ihre Karriere gefährden. Viele schämen sich, ihre Angst zuzugeben, aber dies ist der erste Schritt, um ihrem Leiden ein Ende zu setzen. Hier sind einige effektive Tipps, um Prüfungsangst zu verhindern und zu kontrollieren.
Vertrauen schaffen
Mangelndes Selbstvertrauen ist eine der Hauptursachen für Prüfungsangst und hat viele andere Auswirkungen, die das Leben nicht einfacher machen. Um dieses Phänomen zu bekämpfen, ist es notwendig, systematisch Selbstvertrauen aufzubauen. Du musst dich auf dich selbst konzentrieren und lernen, ein wenig egoistisch zu sein. Lerne, dich selbst zu schätzen und sei zufrieden mit dem, was du tust. Seine innere Kritik muss zum Schweigen gebracht werden, damit er keine dauerhaften Zweifel mehr äußern kann. Wenn du mehr Selbstvertrauen bekommen kannst, werden wir es dir hier sagen.
Lernen, richtig zu lernen
Effektives Lernen ist gefragt. Nicht jeder hat das Talent, seinen Beruf richtig aufzuteilen und schnell die richtige Lernmethode zu finden. Eine mögliche Variante ist die Pomodoro-Technik. Es konzentriert sich auf die Aufteilung größerer Projekte in kleinere Phasen, mit voller Konzentration auf eine bestimmte Anzahl von Minuten und einer kurzen Pause.
Natürlich gibt es viele verschiedene Faktoren, die den Erfolg Ihres Lernprozesses beeinflussen können. Dazu gehören die Umgebung, die Tageszeit, die Ernährung, der Zustand und die Schlafdauer. Einige Leute lernen sehr gut, wenn sie miteinander über das Material sprechen, andere, wenn sie es von Hand schreiben und komprimieren. Hier erfahren Sie im Detail, wie Sie lernen können, wie Sie lernen können, zu lernen.
Positives Denken
Du kannst deine Angst beruhigen und beseitigen, indem du deine Gedanken unter Kontrolle hältst. Lasse nicht zu, dass sich negative Gedanken entwickeln und lenke deine Aufmerksamkeit nicht ab. Zeichne eine Gedankenlinie und gebe bösen Gedanken keine Macht mehr. Ein anderer Weg ist zu lachen. Auch wenn du dich dumm fühlst, hat ein Lächeln mehr Einfluss auf dich, als du denkst, auch wenn du gezwungen bist. Nur mit einem positiven Gesichtsausdruck wird Ihr Körper die Glückshormone freisetzen und Ihre Stimmung verbessern. Es mag einige Zeit dauern, bis es sich erholt hat, aber es war es dir wert. Erfahren Sie im Detail, wie Sie positiv und optimistisch denken können.
Bleiben Sie gesund und fit
Ein großer Fehler beim Lernen ist es, schnell abnehmen zu wollen. Vor allem Frauen neigen dazu, spontane Ernährungspläne zu erstellen. Dies sollte jedoch während einer Lernphase unbedingt vermieden werden. Wenn der Körper nicht genügend ausgewogene und nahrhafte Nahrung bekommt oder wenn der Magen ständig knurrt, verschlechtert sich nicht nur die Stimmung, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit.
Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, sollten Sie nach einer gesunden Form der Gewichtsabnahme streben und viel vitaminreiche Nahrung essen, die Ihrem Gehirn eine neue Kraft zum Lernen gibt. Viel Bewegung hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu reduzieren und Ihr Gleichgewicht zu halten. Wer den ganzen Tag in seiner Wohnung verbringt, ohne zu sonnen und sich zu bewegen, neigt dazu, „schneller deprimieren zu lernen“. Dieser Zustand kann durch einen gelegentlichen Spaziergang, regelmäßige Einkäufe oder einen Besuch im Fitnessstudio und Cardiotraining verhindert werden.
Kein Lernen kurz vor der Prüfung
Wer kennt das nicht: Sie gehen zu einer wichtigen Prüfung und gehen alles noch einmal durch. Plötzlich findest du etwas, das du noch nicht gelernt hast, oder du übst Druck auf dich selbst aus, dich so viel wie möglich für den Test zu erinnern. Mach dir klar das es nun auf einen Satz mehr oder weniger auch nicht mehr ankommt. Zumal neu gelerntes Schlaf braucht um gefestigt zu werden.
Wenn Sie kurz vor dem Test alles noch einmal durchgehen, sind Ihre Nervosität und Ihr psychischer Druck maximal. Aber wenn Sie sitzen und sich entspannen, bleiben Sie eher ruhig während der Prüfung und führen alle Aufgaben, die Ihnen zur Verfügung stehen, präzise und gründlich aus.
In der schriftlichen Prüfung: Lösen Sie zunächst die einfachsten Aufgaben
Erhöhen Sie nicht unnötig Ihre Angst während einer schriftlichen Prüfung, indem Sie versuchen, Aufgaben zu lösen, die Ihnen schwer fallen. Der Versuch, das Härteste hinter sich zu lassen, kann zeitaufwendig und nervenaufreibend sein. Also mach zuerst die Aufgaben die du sicher kannst. Auf diese Weise können Sie sich entspannen und wissen, dass Sie bereits einige Punkte in Sicherheit haben. So können Sie sich besser auf die schwereren Aufgaben konzentrieren.
In der mündlichen Prüfung: Nehmen Sie sich die Zeit, sich zu erholen
Kein Lehrer wird dir eine schlechte Note geben, weil du eine kurze Pause eingelegt hast, um tief durchzuatmen. Die meisten Prüfer haben regelmäßig mit Kandidaten zu tun, die Prüfungsstress haben und können die Situation verstehen.
Falls du gut vorbereitet bist
Wenn Sie einen Blackout haben, fragen Sie, ob Sie eine kurze Pause einlegen können. Dann atme ein paar tiefe Atemzüge ein und rede gut zu dir selbst in deinem Kopf. Du weißt, dass du das Thema gelernt hast und es ist immer noch irgendwo im Kopf gespeichert. Frage die Prüfer nach der Pause ob Sie die Frage noch einmal wiederholen könnten.
Für den Fall, dass du nicht gut vorbereitet bist
Wenn Sie nicht richtig gelernt haben, sind Sie wahrscheinlich besorgt über den Test, weil Sie Angst haben, dass nur die Fragen, die Sie nicht stellen können. Um sich von der Angst zu befreien, hilflos zu sein und vor den Prüfern zu stottern, müssen Sie folgendes tun:
Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, sag das sofort. Deine Ehrlichkeit spart dir viel Zeit und deine Nerven und Prüfer können zur nächsten Frage übergehen. Auch wenn du die Antwort auf viele Fragen nicht kennst, musst du es immer direkt sagen und bitten, mit anderen Fragen fortzufahren.
Prüfungsangst ist natürlich
Eine gewisse Angst vor Prüfungen ist normal und sogar gut. Wenn man die Prüfung entspannt betrachtet und unterschätzt, kann man sie leicht verhauen. Das Wichtigste ist, sich nicht in die Angst rein zu steigern und eine gewisse Grundangst zu akzeptieren. Wer die Angst vor Prüfungen überwinden will, sollte nicht versuchen die Angst abzulegen, sondern Sie zu akzeptieren und zu kontrollieren.
Verzichte auf Spickzettel
Prüfungsangst verleitet einen dazu einen Spickzettel zu schreiben, um sich sicherer zu fühlen. Oft tritt aber dann das Gegenteil ein, weil nun noch die Angst dazu kommt, beim Spicken erwischt zu werden.
Vermeiden Sie den Kontakt mit Personen, die ihre Bedenken bezüglich des Tests erhöhen
Das ist natürlich nicht der beste Weg, aber manchmal gibt es keine andere Möglichkeit sich zu schützen. Vermeiden Sie den Kontakt mit Personen, die Ihre Prüfungsangst verschlimmern. Besonders Menschen, die auch unter Prüfungsangst leiden sind kontraproduktiv, da man die Angst gegenseitig hochschaukelt.
Denken Sie daran, dass es kurz vor dem Test an der Zeit ist, sich um Ihr geistiges Wohlbefinden zu kümmern, damit Sie den Test durchführen können, ohne das Bewusstsein zu verlieren oder zu schwitzen. Ein wenig Egoismus ist manchmal sehr gesund. Man kann nicht jeden zufrieden stellen und muss in einer so heiklen Situation auf sich selbst aufpassen.
Negatives Denken führt zu negativen Ergebnissen
Selbstverwirklichende Prophezeiung“ ist ein psychologisches Phänomen, das bestätigt, dass unsere Denkweise unser Handeln beeinflusst. Wenn wir also auf ein bestimmtes Testergebnis warten, tragen unsere Gedanken zu diesem Ergebnis bei. Der Glaube, dass Sie den Test bestehen können, kann Ihnen helfen, Ihre Erwartungen zu erfüllen.
Wenn Sie hingegen fest davon überzeugt sind, dass Sie es sowieso nicht können, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit des Versagens. Es wird nicht nur Ihre Nervosität erhöhen, sondern Sie werden auch wirklich glauben, dass es unmöglich ist und das Handtuch werfen, bevor Sie es überhaupt ausprobieren.
Sprich mit Freunden und Familie, die dich ermutigen, den Druck lindern und dich gut vorbereiten werden. Achten Sie auf die Prüfungen, die Sie bereits bestanden haben und dass dies für Sie unmöglich erschien. Versuchen Sie, rational und logisch zu denken, um Ihre Angst abzubauen: Wenn Sie sich gut vorbereiten, können Sie auch ein akzeptables Ergebnis erzielen. In Anbetracht all dessen ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Angst vor dem Test überwinden, und die Ergebnisse werden besser sein als bei einer pessimistischen Ansicht des Tests.
Simulation von Prüfungssituationen zu Hause
Ein weiterer nützlicher Tipp, ist die Simulation einer Prüfungssituation zu Hause. Natürlich ist das nicht direkt mit einer realen Prüfung vergleichbar, kann aber dennoch helfen, die Angst zu lindern. Nehmen Sie sich aus einem Lehrbuch oder aus dem Netz eine Prüfung vergangener Jahre zur Hand und arbeiten diese zu Hause unter möglichst realistischen Bedingungen durch. Stoppen Sie die Zeit und versuchen diese auch einzuhalten. Machen Sie keine größeren Pausen, außer Toilette, Trinken und Essen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und versuchen die Aufgaben zu lösen, ohne nachzuschlagen. Bitten Sie einen guten Freund oder ein Familienmitglied, Sie bei der Prüfung zu beaufsichtigen und auch „streng“ zu sein, wenn Sie Prüfungswidriges Verhalten zeigen.
„Extreme“ Maßnahmen
Ist Ihre Prüfungsangst sehr groß und lässt sich trotz aller Bemühungen und Versuche nicht in den Griff bekommen, können Sie immernoch über eine Therapie nachdenken. Es gibt eine Reihe von Therapien und Workshops die darauf ausgelegt sind, Menschen mit akuter Prüfungsangst zu helfen.
Es gibt auch leichte Medikamente die bei Prüfungsangst helfen können. Dabei handelt es sich in den meisten Fällen um homöopathische, also pflanzliche Mittel, die in der Regel nicht verschreibungspflichtig und darum frei erhältlich sind. Baldrian zum Beispiel hat eine Beruhigende Wirkung und kann dabei helfen vor Prüfungen ruhiger zu werden. Baldrian ist sowohl in Tropfen- als auch in Pastillenform erhältlich und kann in der Drogerie, Apotheke oder Online Erworben werden. Sie können sich dies bezüglich auch an Ihren Hausarzt, oder den Apotheker Ihres Vertrauens wenden.